donderdag 1 januari 2015

Bessencrumble van havermout met citroen-maanzaad kwark


2015 is begonnen! Happy new year!! En om het jaar als echte foodie goed te beginnen een heerlijk ontbijt gemaakt vanochtend. Maar als dessert net zo lekker of als anti-kater tussendoortje als je vanochtend moeilijk op kon starten. Hier kom je je bed wel voor uit! 

Het is opnieuw een succesnummer van Green Kitchen Stories wat mij betreft. Hoewel ... Best lekker al die honing, kokosolie, amandelmeel en flinke scheppen ijs (op de blog van GKS is het namelijk een warm dessert met ijs), maar wel eentje die ik heb aangepast om het aantal calorieën een beetje acceptabel te houden. Dus geen 12 gram kokosolie p.p. maar slechts 4 gram! Zeker met alle goede voornemens die iedereen ongetwijfeld heeft ... Hieronder daarom ook de voedingswaarde van dit ontbijtje. 

Tip*: wil je wat minder koolhydraten gebruiken, laat dan 20 gram van de havermout en roggevlokken weg. Of wat minder vet? Skip dan bijvoorbeeld het lijnzaad en maanzaad.

Wat heb je nodig voor één portie? 
- Tsja... de portie delen kan natuurlijk ook, maar daar is het eigenlijk veels te lekker voor ... ;-) -

130 gram bessen
1 citroen (voor rasp en 10 ml (1 eetlepel) sap)
3 gram vanillemerg (2 mespuntjes...)
30 gram havermout
10 gram (1 eetlepel) lijnzaad
10 gram roggevlokken
4 gram kokosolie (gesmolten)
4 gram honing
snuf zout
10 gram (1 eetlepel) amandelmeel
150 gram magere kwark
10 gram (1 eetlepel) maanzaad

En nu?
Verwarm de oven voor op 175 graden. Boen de citroen schoon en rasp de helft van de citroen (of meer als je van fris houdt). Meng de rasp samen met de maanzaad door de magere kwark en zet even apart. Hoe eerder je dit doet, hoe beter de citroensmaak mengt met de kwark. 
Pak een kleine ovenschaal van ongeveer 12x12 centimeter. Doe hierin de bessen en mix deze met een eetlepel citroensap en één mespuntje (of naar smaak) vanillemerg. Ik gebruikte blauwe bessen en cranberry's. Of die bevroren zijn of vers maakt voor het eindresultaat niet zoveel uit. Geen gedroogde cranberry's trouwens, wel verse die je makkelijk kan invriezen thuis.
In een ander klein schaaltje doe je de havermout, roggevlokken en lijnzaad (of wat je in huis hebt aan vlokken en zaden) samen met het amandelmeel, het andere mespuntje vanillemerg en snufje zout. Mix hierdoor met je vingers de gesmolten kokosolie en de honing tot er wat klontjes ontstaan en verdeel dit over de bessen. Even een half uurtje - of tot de havermout mooi bruin is - in de oven en je ontbijt is klaar! 

Voedingswaarde per portie: 500 calorieën, 47 gram koolhydraten, 27 gram eiwitten, 19 gram vet en 13 gram vezels

* Tip: Laat je bijvoorbeeld het lijnzaad en maanzaad weg dan scheelt dat bijna 100 calorieën en onder andere 6 gram vet. 

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen